Почему при дефиците калорий не уходит вес

Вы один из тех людей, у которых не уходит вес на дефиците калорий, несмотря на то, что постоянно тренируетесь и держите калории под контролем? Как это может быть? Вот несколько советов, как избежать этого результата. Питание и тренировки необходимы для того, чтобы похудеть, но если есть мало и убивать себя физическими упражнениями, далеко не уедешь.

Выбор правильных продуктов, разумный дефицит калорий и хорошая индивидуальная тренировка будут иметь важное значение для успешной потери веса. Почему, даже если я считаю калории не худею, при этом соблюдаю очень строгую диету, избегаю переедания и постоянно занимаюсь спортом? Здорового питания и хороших тренировок не всегда достаточно.

Плато веса

Профессионалы хорошо знают, что стабилизация веса представляет собой фиксированный этап всех диетотерапии, направленных на снижение веса; это настолько частое событие, что оно было даже тщательно изучено, подвергнуто статистическому анализу и хронологически помещено в четко определенный период.

Некоторые исследования показали, что весовое плато возникает примерно на 6-м месяце диетотерапии, но (до недавнего времени) никто не мог определить причины. Вопреки тому, что можно было бы догадаться, потеря веса является предсказуемым событием и редко является метаболическим побочным эффектом низкокалорийной диеты для похудения .

Метаболическая адаптация

Ваше тело всегда стремится поддерживать сбалансированный баланс калорий. Если мы испытываем снижение потребления калорий, метаболические процессы соответственно замедляются. Это означает, что ваше тело будет сжигать все меньше и меньше калорий, пока не достигнет фазы, в которой введенные и потребленные калории эквивалентны.В этой фазе вес остается постоянным.

Чтобы избежать этого эффекта, вам нужно предлагать своему телу разнообразие, например, время от времени меняя потребление калорий, пока вы остаетесь в состоянии дефицита. При этом всегда помните, что важно соблюдать диету, богатую белком и клетчаткой. Не забывайте есть небольшими порциями сложные углеводы.

Развитие мышц может привести к остановке снижения веса

Тот, кто совмещает диету для похудения со спортом, замечает, что тело быстро меняется. Будь то  силовые тренировки или тренировки на выносливость , рост мышц и потеря жира идут полным ходом благодаря физической активности .

Однако изменение состава тела может привести к остановке похудения, тем не менее жировые отложения уменьшаются, потому что мышцы подобны энергетическим растениям, которые сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, тело даже в этих застойных фазах укрепляется и определяет себя.

Небольшое увеличение веса, однако, не является проблемой: мышцы весят примерно на 10% больше, чем жир , они намного компактнее и на 80% состоят из воды.

Нерегулярные или неправильные тренировки

Похудение и спортивная практика идут рука об руку, но мы часто забываем, что тренировки должны соответствовать поставленным перед собой целям. Преувеличенные нагрузки или непостоянные тренировки в долгосрочной перспективе не приведут к желаемому результату. Правильная посадка находится где-то посередине. Чтобы не пробуксовывать, тренируйтесь регулярно, обдуманно выбирайте упражнения, регулируйте интенсивность и меняйте программу тренировок по мере необходимости.

Гормоны стресса вызывают стагнацию веса

Слишком интенсивные тренировки и отсутствие регенерации в конечном счете приводят к патовым фазам. Если мышцы и вегетативная нервная система не могут восстановиться из-за коротких перерывов и недосыпания , организм вырабатывает больше гормонов стресса. Первыми симптомами могут быть усталость, вялость и слабость.

Когда мышечная масса уменьшается, вы быстрее набираете вес.

Кортизол (гормон стресса) заставляет меньше жира и сахара транспортироваться в мышцы и, следовательно, сжигаться . Вместо этого он стимулирует транспортировку питательных веществ в жировые клетки .

Таким образом, мышцы должны извлекать аминокислоты из своих белков, чтобы превратить их в глюкозу и быть способными производить энергию: на самом деле они разрушают сами себя. Высокий уровень кортизола в течение длительного периода может привести к истощению мышц . Дайте своему телу достаточно времени для восстановления и поддержки, регулярно снабжая его белками с высокой биологической ценностью.

Стресс — ваш враг

Слишком интенсивные тренировки и недостаточное восстановление между сессиями приводит к стагнации веса в долгосрочной перспективе. Если мышцы и нервная система не восстанавливаются из-за коротких перерывов или недостатка сна, организм вырабатывает больше гормонов, связанных со стрессом. Усталость, отсутствие мотивации и слабость могут быть первыми симптомами.

Когда ваша мышечная масса уменьшается, вы легче набираете вес. Кортизол заставляет меньше жира и сахара транспортироваться в мышцы и, следовательно, использоваться. Он также стимулирует транспорт питательных веществ в жировые клетки. Таким образом, мышцы должны получать аминокислоты в результате катаболизма собственных белков, чтобы превратить их в глюкозу и, следовательно, быть способными производить энергию. Высокий уровень кортизола может вызвать атрофию мышц.

Срыв веса? Вот как выйти из этого за 4 шага

Чтобы избежать возможного плато веса, а также преодолеть его, важно проверить первоначальный вес, физическую активность и питание, и в конечном итоге «отрегулировать» их, чтобы затем определить план питания, которому нужно следовать.

Как действовать, если не худею на дефиците калорий? Проверяйте свой вес примерно 1-2 раза в неделю и сравнивайте результат с исходными данными.

Проверяйте свой вес и следите за ним

Выработайте четкую схему отслеживания своего веса. Чтобы встать на весы, установите не только фиксированное время дня, но и точный момент в своем тренировочном цикле. Правильное взвешивание является одним из ключевых принципов действительной проверки прогресса. Хорошим способом может быть взвешивание, как только вы просыпаетесь на пустой желудок на следующий день после последней тренировки.

Попробуйте задать себе следующие вопросы: как прошли ваши тренировки на прошлой неделе? Вы выполнили поставленные задачи? Была ли тренировка слишком интенсивной или, может быть, слишком легкой?

Измените интенсивность и нагрузку тренировки

Варьируя упражнения и интенсивность тренировки, а также относительный объем, вы всегда будете давать своим мышцам новые стимулы. Даже если список дел никогда не заканчивается, чтобы избежать остановки веса, все равно старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю , меняя, например, план тренировок каждые 4-6 недель.

Попробуйте задать себе вопрос: действительно ли вы придерживались своего плана питания?

Планируйте этапы дефицита калорий

Ключ к долгосрочной потере веса? Измените свой план питания и дефицит калорий. Например, каждые 4 недели пересматривайте свой дефицит калорий и адаптируйте его к новому контексту и текущему объему тренировок.

Совет: отмечайте потребляемые калории в плане питания и ведите «журнал» тренировок с выполненными занятиями.

Нужно точно определить свой собственный план питания.

Попробуйте задать себе следующие вопросы: Делали ли вы достаточно перерывов между тренировками? Ты можешь хорошо спать? Вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим?

Уменьшить стресс и восстановиться

Планируйте дни без спортзала, планируйте дни отдыха и убедитесь, что вы высыпаетесь.

Чтобы избежать потери веса, вам нужно дать своему телу время после тренировки, чтобы восстановиться после усилий и позаботиться о своих мышцах.

Вы также можете попробовать медитацию, массаж или расслабляющую ванну или ничего не делать, чтобы просто отдохнуть. Ваша программа восстановления должна включать как физический, так и умственный отдых.