Чрезмерное употребление сахара – бич современного общества. Более того, можно и вовсе не добавлять рафинад в чай или отказаться от присыпания им любимых блюд, но и тогда проблема не исчезнет! Именно поэтому так важно знать, чем заменить сахар.
Зачем искать замену сахару
Зачем искать заменители? Причин для этого более чем достаточно. Избыточное потребление сахара приводит ко многим заболеваниям: от ожирения, кариеса до гипертонии и сердечно-сосудистых недугов. Каждый, кто хочет оставаться в хорошей форме, должен подобрать замену, например в виде подсластителя или другого, более здорового решения.
Представленная ниже подборка самых полезных заменителей – это на самом деле лишь небольшое введение в тему, которая лучше всего подходит для обширного научного исследования. Совсем недавно состоялась презентация довольно интересной книги Молли Кармел «Разрыв с сахаром: разорвать диеты, сбросить килограммы и жить своей лучшей жизнью», 350 страниц которой объясняют многое достаточно подробно, хотя и не исчерпывающе. Но сейчас большее значение имеет ответ на главный вопрос: чем заменить сахар?Ксилит: хорошо, но не для всех
Сахар – это несколько десятков рублей, ксилит – это несколько десятков. Евро! Да, это не дешевая замена, но у нее есть несколько достоинств, о которых стоит упомянуть. Прежде всего это теплотворная способность, коэффициент которой снижается на целых 40% по сравнению с обычным сахаром-песком. Ксилит стимулирует развитие полезной микрофлоры кишечника, которая поддерживает усвоение кальция, что делает его полезным для людей, страдающих остеопорозом, или в качестве профилактической меры против него. Кроме того, он такой же сладкий, как обычный сахар, поэтому не нужно использовать его слишком много. Наконец, у него очень низкий гликемический индекс, что особенно понравится диабетикам.
Обратной стороной является то, как он усваивается организмом, поскольку ксилит ферментируется не в пищеварительном тракте, а только в толстом кишечнике. Это имеет свои преимущества (нейтральность по отношению к зубной эмали) и недостатки (возможность чрезмерного газообразования). Организм необходимо подготовить к этому заменителю сахара и вводить его постепенно.
Стоит знать, что ксилитол еще называют березовым сахаром из-за способа его получения – из бересты. К тому же настоящий ксилит производят в Финляндии, традиционным методом, а его заменители (из кукурузы) наводняют рынок из китайских источников. За подлинный продукт придется заплатить намного больше, но это определенно стоит того.
Тростниковый сахар: да или нет
Тростниковый сахар многим кажется более полезным, чем белый кристаллический сахар. Первый, как следует из названия, сделан из тростника, а второй – из свеклы или… тростника. Не стоит поддаваться разного рода уловкам: тростник тоже можно облагородить. В результате нерафинированный тростниковый сахар содержит около 80% сахарозы, что в любом случае является плохим результатом.
Аспартам – вреден?
Что взять вместо сахара? Может, аспартам? Но ведь он вредный! Такая информация некоторое время назад распространилась по миру, но так ли это? Оказывается, не обязательно. Прежде всего основная жалоба касалась канцерогенности: в 1990-е годы на крысах проводились исследования, якобы подтверждающие этот тезис. Однако ферментативные процессы этих животных не полностью отражали поведение человеческого организма. Современные исследования ясно показали: между аспартамом и раком нет связи.
Другой риск – фенилаланин, который вырабатывается при переваривании аспартама. Однако и здесь ситуация остается двоякой: это проблема только людей с конкретным заболеванием – фенилкетонурией. Производитель обязан сообщить на упаковке об использовании этого подсластителя.
Третий аспект, с которым ассоциируется аспартам, – это метанол, выделяющийся при метаболических процессах сразу после употребления аспартама. И здесь проблема решается довольно быстро, потому что метанола относительно мало.
Вообще же аспартам – это химическое соединение, а точнее сложный эфир пептида с обозначением E951. Его чрезмерное и длительное употребление может вызвать ряд проблем, таких как бессонница, головокружение, сыпь или тошнота. Хотя нет никаких исследований, показывающих его канцерогенность, он не вызывает мгновенной аллергической реакции, но все же рекомендуется ограничить его потребление. Допустимая суточная доза (ADI) была установлена на уровне 40–50 мг / 1 кг массы тела.
Кокосовый сахар
В случае кокосового сахара обращает на себя внимание его относительно низкий гликемический индекс – он равен 35. За этим числом стоит серьезное преимущество – его могут употреблять диабетики. Однако если изучить различные научные источники, то можно увидеть, что индекс оценивается гораздо выше – на уровне 54 единиц. Это становится большой проблемой, потому что он приближен к индексу обычного рафинированного сахара (68).
Однако у кокосового сахара есть еще одно очень важное свойство – необычный вкус. Он особенно подходит для десертов с легким карамельным, а также кокосовым привкусом. Что касается питательной ценности, то в нем можно обнаружить некоторое количество калия, кальция, железа и цинка. Благодаря этому он полезнее классического рафинада, хотя, как показывает практика, ненамного.
Нечто новенькое – стевия
Можно ли совместить горьковатый вкус и сладость, в 300 раз большую, чем у рафинированного сахара? Такими свойствами обладает экстракт стевии – растения, произрастающего в Южной Америке. Этот заменитель сахара выпускается во многих формах: таблетки, порошок, свежие листья и жидкость. Его можно использовать как для выпечки, так и для подслащивания напитков – конечно, помня о его естественной сладости, то есть не употребляя слишком много. То, что можно найти в магазине, чаще всего доступно в форме подсластителя, то есть натуральный экстракт стевии смешан с другими (менее сладкими) добавками, например эритритом. Это делает готовый продукт менее сладким, но препятствует употреблению слишком большого его количества.
Стевия практически не содержит калорий, поэтому подходит для тех, кто соблюдает диету при похудении. Кроме того, она богата пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами, в том числе C и B2, а также селеном, кальцием, калием, медью, фосфором, магнием, цинком, марганцем и другими веществами. Она также обладает гипогликемическими, фунгицидными, антибактериальными и противокариесными свойствами. Более того, стевия снижает артериальное давление, что также важно для людей, имеющих проблемы в этой области. Кроме того, во многих отношениях ее нередко сравнивают с ксилитом.
Коричневый сахар: действительно ли он здоровее
Один из самых распространенных мифов о сахаре – коричневый дороже и полезнее. На самом деле это не обязательно и не всегда. Прежде всего стоит упомянуть процессы рафинирования, то есть химической переработки сахара до хорошо известной формы белых кристаллов. В конечном веществе нет никакой пищевой ценности, зато много сахарозы.
Первая проблема, с которой можно столкнуться при покупке коричневого сахара, заключается в том, что это простой рафинированный сахар коричневого цвета, например карамельный. Кроме цвета, он ничем не отличается от обычного белого сахара. При поиске настоящего продукта необходимо найти упаковку со словом «нерафинированный» на ней. И даже тогда вещество в пакете нельзя будет назвать подлинной заменой сахару, потому что химически, за исключением минимального содержания калия, железа или магния, это одно и то же вещество, то есть сахароза.
Коричневый сахар содержит все питательные вещества, которые разрушаются в процессе рафинирования, но при этом их относительно мало. Калорийность такого сахара также очень высока, поэтому его нужно использовать довольно много.
